簡易食譜，健康飲食 - 營養師教你做美食

  為什麼乾豆子泡水後再煮，會煮得更快？ ​ #廚房裡的為什麼 ​ ▍熱量傳遞到豆子裡面的速度，比水進到豆子裡面的速度快。  ​如果直接煮乾豆子，很多時間都會花在等水慢慢進到豆子的中心。  ​先把乾豆子泡在水裡，讓豆子先喝飽水，烹煮的時候，熱量進到豆子中心加熱足夠，豆子就熟透，不用花那麼多時間等水慢慢滲進去。  ​參考資料：哈洛德 馬基 Harold McGee (200)。《食物與廚藝：蔬、果、香料、穀物》。蔡承志譯。新北市。大家出版。頁：324 ​  #廚房裡的為什麼 ​ #帶孩子讀食物科學經典 #食物與廚藝

  １＋１簡易涼拌菜，點燃全家人的廚神鬥志 ​ ▍涼拌小黃瓜 小黃瓜洗淨，切片放入保鮮盒，倒入萬用醋，醃過食材的一半，放入冷藏兩小時，完成。切條、切塊都可以，小黃瓜越大塊，醃漬時間拉長，一樣可以入味。  ​ ​ ▍１種食材＋１罐萬用醋　建議醃漬時間  • 小黃瓜、洋蔥、甜椒、蘋果：２小時  • 高麗菜：３－５小時  • 蓮藕、番茄：４－８小時  • 西瓜皮、南瓜、青木瓜、大頭菜：３-10小時  • 紅、白蘿蔔：２天  • 嫩薑：１天-30天  可重複醃漬使用：新醋醃到食材的一半，舊醋＋新醋請醃滿食材。 ​ 資料出處：好市多示範人員的食譜字卡 ​ ​ ▍從廚房出發，構建更緊密的家庭關系 ​ 好市多購買的萬能醋，號稱all in one 不用任何其他調味，簡單美味。家裡做了幾次涼拌小黃瓜，全家人都很喜歡。  ​ 更重要的是，零廚藝的大人和孩子都能輕鬆完成，品嘗美味的同時，賦予了家人『我能做出好吃食物』 的信心。  ​ 有了這份信心，點燃家人對下廚的興趣，家人會願意在廚房中承擔更多的任務。從此，廚房不再是媽媽一人扛，1＋1 神隊友一起助攻！  ​ #簡易食譜 ​ #全家人一起下廚 ​

2022年，女兒開始進行隱適美矯正，早餐必須兼顧能快速潔牙與快速食用完畢兩個原則，全家人開始以各種食物組合的全豆豆漿當早餐的生活，持續到了現在。製作步驟依然是『浸泡→蒸煮→拌打』，不過壓力鍋對於忙碌家庭有很多好處。  ​ ▍黃豆忘了泡水，不影響烹煮  壓力鍋本身具備烹煮豆類的功能，乾豆的烹煮時間只需要比濕豆多 10 分鐘即可。 如果擔心黃豆不泡水，無法降低皂素的問題，可以參考林世航營養師分享的皂素 ３ 迷思的破解 https://food.ltn.com.tw/article/12286 ​ ▍不用顧鍋，一次煮熟 木不子固定在週日與周三，準備三天份早餐的時材，黃豆乾豆 360 公克，浸泡好的黃豆放進壓力鍋內鍋，加入飲用水蓋過黃豆，設定豆類低壓烹煮30分鐘，自然洩壓，分裝三個保鮮盒，放進冷藏庫。 ​ 周一到周六，早上只要十分鐘就有現打的全豆豆漿可以食用。  ​ ▍Instant Pot 壓力鍋煮黃豆流程 ​ ▲黃豆清洗乾淨，泡水浸泡一個晚上。（如果忘了，這個步驟可以省略） ​ ▲浸泡後的黃豆撈起放入壓力鍋內鍋，注入新的飲用水，水面比黃豆高２到３公分。 ​ ▲內鍋放入壓力鍋中，選擇豆類，機器預設的時間為40分鐘，木不子使用的乾豆總重 360 公克，泡水過後，會將時間調整為 30 ​ 分鐘，烹煮完後自然洩壓。 ​ ▲壓力鍋浮子閥落下，顯示自然洩壓完畢。木不子會在烹煮完畢後約一個小時進行分裝。  ​ ▲ 煮熟的黃豆放涼分裝入保鮮盒，蒸熟黃豆冷藏存放，建議三天內食用完畢。 ​ ​ ▍木不子的實作心得 • 不泡水的黃豆，反覆多洗幾遍，可以減少黃豆烹煮過程產生的白色泡渣。 ▲黃豆烹煮完，湯汁表面會浮有一層白色泡泡渣。 • 壓力鍋烹煮豆類必須使用自然洩壓，大家務必預先把自然洩壓的時間的時間納入行程。木不子盡量在晚上沒有外出行程時煮黃豆，這樣不用擔心趕著出門但壓力鍋還沒自然洩壓完畢。  • 壓力鍋煮完的黃豆，吃起然鬆軟綿密，口感很像罐裝花生仁湯裡面的花生，除了用來打豆漿，也可以延伸出很多不同的吃法：涼拌黃豆、黃豆湯等等。  ​ ​ ▍乾豆直接烹相關注意事項 • 使用乾豆直接烹煮，乾豆加水的總高度不可超過內鍋的一半，防止烹煮過程湯汁溢出鍋子。  • 烹飪乾豆時，必須使用足夠的水分，確保乾豆有足夠的水分可以吸收。 ​

 【聚餐必學進食順序，美食健康都兼顧 】 ​今天到板橋有名的蔬食吃到飽《原素食府》聚餐，場地乾淨明亮，蔬食料理種類多元，大家都吃得很開心，開箱文白天再來分享。先分享過去帶學員進行飲食控制，遇到聚餐時的對應策略，除了想瘦更要懂得享受！  ​放下面對食物的焦慮，只要好好認識眼前的食物，人人都可以開心享用。  ​​▍蛋白質開場、蔬菜再上場、澱粉後收場，不負美食都嘗嘗  ​合理的進食順序，可以兼顧血糖穩定並增加飽腹感。  ​• 先吃蛋白質的原因：  蛋白質的消化吸收相對緩慢，先攝入蛋白質，在胃裡停留時間長，能延緩胃排空速度，為後續進食和吸收創造穩定環境。 ​同時，蛋白質可刺激腸道產生多種激素，如膽囊收縮素，能有效傳遞飽腹感信號，讓大腦更快接收到「吃飽了」的信息，減少後續食物過量攝入。 ​比如瘦肉、魚類富含優質蛋白質，聚餐時先吃這些食物，能增強飽腹感，避免吃過多高熱量食物。在蔬食自助餐中，豆腐相關製品就是優質的蛋白質來源。  ​ • 接著吃蔬菜的好處：  蔬菜富含膳食纖維，扮演腸道「清道夫」的角色。在蛋白質後吃蔬菜，膳食纖維能延緩碳水化合物消化吸收，使血糖上升更平穩，避免血糖劇烈波動。 ​此外，蔬菜中還含有豐富維生素、礦物質，與蛋白質搭配，可讓營養攝入更均衡。  ​ • 最後吃澱粉類的優勢：  澱粉類食物提供碳水化合物，在聚餐最後食用，可控制攝食份量。因為先前已經吃了蛋白質和蔬菜，有一定飽腹感，此時再吃澱粉類食物，不會攝入過多。 ​而且，讓蛋白質和蔬菜在腸道初步消化後，再攝入澱粉，可避免短時間內大量碳水化合物被吸收，降低脂肪囤積風險。 ​例如白米飯、麵條、甜點等，放到最後吃，根據飽腹感適量食用，防止熱量超標。

  如果『食物代換表』找不到，該怎麼判斷食物份量？  ​ 今天讓女兒準備水果，橙蜜香番茄，按照慣例，她拿起『食物代換表』查詢每個人一份的重量，不過表中只有列了聖女番茄一份的重量：220 公克，沒有屬於橙蜜香番茄的數據，女兒困惑地來請教。相信不少民眾在使用食物代換表也會常常遇到類似的狀況，以下提供兩種方法：  ​​ ▍方法一：以類似品項的數據替代  ​橙蜜香番茄和聖女番茄都是屬於小番茄，可以使用聖女番茄的數據來做為參考。  ​​ ▍方法二：使用『食品營養成分資料庫』查詢  ​如果希望得到更精準的數據，或是在食物代換表中沒有類似品項可以參考，衛生福利部提供的『食品營養成分資料庫』可以做進一步查詢。在關鍵字欄位，輸入食物名稱點擊搜尋即可。  ​一開始輸入『橙蜜香番茄』沒有跑出對應的資料，可以將關鍵字改為『番茄』就會出現各類番茄，選取最相近的項目『小番茄平均值(橙色系)』，即可看到完整的營養分析，此處的營養素含量是每 100 公克可食份量所含營養素的數據。再依據每份水果可提供碳水化合物 15 公克的定義來換算 （正好可以引導小朋友認識交叉相乘法），即可得出一份橙蜜香番茄約220公克。  ​​ ▍兩種方法的比較  ​這次的橙蜜香番茄使用兩種方法所得到的一份重量是一致的，方法一直接用類似的品項替代，在手邊正好不方便查詢的時候是方便的選項。方法二比較費時，但可以讓孩子學習到『食品營養成分資料庫』的查詢，還可以練習數學，簡直是一石二鳥的飲食素養數學題（木不子重燃數理科家教老師熱血）。  ​要提醒的是，並不是每一種水果都會和橙蜜香番茄一樣，使用兩種方法得到一樣的結果。舉例：食物代換表中：一份金煌芒果重量 105 公克、一份愛文芒果重量 150 公克。如果你吃的是帶有龍眼香氣的黑香芒果，使用『食品營養成分資料庫』換算得到的數據：一份黑香芒果重量為 90 公克。不同品種的芒果也可能會有差異，這是身在寶島有各式美味芒果環繞的甜蜜負擔，芒果季到來的時候，大家再一起來算數學吧！  #吃了什麼 #吃了多少 #親子共學營養學

  進入草莓價格越來越優惠的三月，想買籃裝草莓，但擔心吃不完嗎？  ​ 善用『食物代換表』，可以將一籃草莓換算成每日建議攝取的水果分量，精準採購，開心享受。  ​ ​ ▍帶有蒂頭與葉子的草莓，一份重量為170公克（以購買量計算）  ​ 市售一籃草莓淨重為 2.5台斤＝1.5公斤＝1500公克（平均會有５%的品質淘汰，例如損傷、撞傷等狀況）  ​ • 1500 × 0.95 ÷ 170＝8.3 約可提供８份水果 • 照片說明：容器為 260毫升的中式飯碗 ​ ​ ▍按照每日飲食指南建議  ​ 成人一天攝取２－４份水果。所以我們來看看一籃草莓，不同家庭成員數，每人一天一份草莓，需要幾天才能吃完：  • 一家三口：３天內即可享用完畢 • 一家二口：５天內即可享用完畢 • 一家一口：需要９天，強烈建議找朋友分購 • 計算完畢，一籃草莓，其實沒有想像中那麼多  ​ 水果攤老闆建議草莓冷藏存放不要超過５天，如果遇到雨季，不要超過３天。吃不完可以清洗去除蒂頭放入冷凍庫，冷凍過後的草莓適合打果汁，不適合直接吃。  ​ ​ ▍草莓保存注意事項  ​ 將籃裝草莓中有損傷的果實先移除，再將剩餘草莓移入鋪上餐巾紙的保鮮盒，送入冰箱冷藏。  ​ 食用前再進行清洗，以保持草莓的最佳口感。  ​ 下雨天採收的草莓，會影響草莓的保存時間，購買前可向攤商詢問該批草莓的品質狀況。  ​ 網路社團預購，選擇草莓品質說明清楚的店家，才能避免購物糾紛。  ​ ​ ▍一籃草莓多少錢？2025 草莓大致變化價格變化與常見促銷。  ​ 照片中此次購買的是３號草莓，每顆大約 50 元硬幣大小，一籃 2.5 台斤 250 元。  ​ 草莓的價錢受到尺寸和月份影響，尺寸越大顆，價格越貴；進入三月，草莓價格會逐漸下降，木不子住家附近的水果攤，３號尺寸草莓的價格大致變動如下：  ​ • 一月份 一籃約 850 元 • 二月份 一 籃 約 780 元 • 三月份 一 籃 約 350 元 ​  ​ 遇到下雨天時，會有額外的促銷活動，因為受雨水影響的草莓，比較不耐放；店家偶爾也會有節日促銷，例如 214、 314 情人節都有草莓促銷。  ​ ​...