簡易食譜，健康飲食 - 營養師教你做美食

  營養學是一門研究飲食物與人體生理變化的科學。 了解食物的成分與各種營養素，探討這些食物成分的功用、相互關係與平衡對人體生理健康和疾病的影響。同時討論人體對各種營養素，從飲食攝取、消化、吸收、體內運送、利用到最後殘餘物的排泄等程序。 廣義的營養學也涵蓋人類行為與食物飲食之間交互關係的探討。 參考資料： 1.蕭寧馨(譯)(2017)，機能營養學前瞻(頁4)(原作者：C. Byrd-Bredbenner, G. Moe, D. Beshgetoor, J. Berning, D. Kelley )。新北市：藝軒。 2. E. Whitney & S. R. Rolfes (2019). Understanding Nutrition(p. GL-19). Boston, MA : CENGAGE Learning. pGL-19

新冠肺炎加溫，各國都在努力追打第三劑疫苗。快過年了，記得也要先打好年假肥胖症候群的預防針💪只是不用施打，用聽的就好😂 木不子的營養學教室第一集，『 預防年假肥胖症候群 -- 聰明採購居家飲食篇 』(點擊前往podcast聆聽)，課堂中提到的聰明採購清單下載連結如下： 木不子營養師的三步驟聰明採購清單  (點擊後可至google 雲端硬碟下載)，實作過程有任何問題都可以到podcast下方留言和木不子討論喔。 三步驟聰明採購清單使用範例說明 聰明採購步驟一：擬定年假三餐菜單 列下每日計畫的三餐菜單內容。完成後檢查各餐是否有飯、有肉、有蔬菜。 使用三餐代號，B(breakfast)早餐，L(Lunch)午餐，D(Dinner)晚餐，S(Snack)點心分隔餐次。 聰明採購步驟二：條列六大類食物採購清單 ▲木不子的操作流程由左而右(點擊圖片可放大觀看) 將步驟一年假菜單當中所需要的食材，按照六大類食物的分類方式，列出你的採購清單。六大類食物分別是全穀雜糧、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類和乳製品類。 流程一：檢視家中尚有庫存的食材，在菜單中劃掉。 流程二：將其他食材依據使用日期先後順序，填入六大類食物菜購清單中，填入後的可以打勾。符號說明：【H】表示該食材是用在混炒料理或火鍋中的一項食材，【S】表示煮湯的配料，採購分量可減半。【*2】表示該食材在不同的兩個餐次都有使用到。 流程三：完成採購清單，可依據家中冰箱大小決定是否一次採購完畢或分次採購。 六大類食物採購清單檢查重點 ▲檢查重點一：採購的豆魚蛋肉是否都集中在高脂肪品項 六大類食物採購清單檢查重點一，豆魚蛋肉類食物，豬蹄膀、香腸、臘肉、五花肉和牛楠都屬於高脂肪肉類，如果採購清單正好都落在這幾種食材。木不子建議可以用低脂防的魚肉、蝦仁、花枝、蛤蠣、雞肉或是豆腐來取代部分高脂肪肉類，這樣做，不僅增加食材豐富度，也可以避免攝取過多的飽和脂肪和熱量。 聰明採購步驟三：飯後進行採購任務 吃飽後散步購物，不只幫助消化，還可以讓你對美食有更強的抵抗力，好處多多！ 參考資料： 1.衛生福利部國民健康署(2019)，食物代換表 2.衛生福利部國民健康署(2018)，每日飲食指南手冊 3.蕭寧馨(譯)(2017)，機能營養學前瞻(原作者：C. Byrd-Bredbenner, G. Moe, D. Beshgetoor,

最近國軍BMI（Body Mess Index 身體質量指數）的新聞引起許多討論，究竟BMI是什麼？BMI如何計算？BMI正常值為何？對於肥胖的標準如何判定？諸多關於BMI的討論與問題一一浮現。 對營養師來說民眾能重視BMI是一件好事，因為BMI是判定身體肥胖程度實用的數據，不需要侵入性的檢驗，只要量測身高體重即可換算出身體質量指數。 木不子考取營養師執照後，很常遇到身邊朋友有減肥/減重需求，但其實很多時候他們的BMI都落在正常值範圍，需要的不是減重，而是認真增加肌肉(瘦體組織)的比例。如果你覺得自己也一直處在時時都需要減重的狀態，趕緊動手算算看自己的BMI，對照BMI範圍，正確認識自己的身體質量指數與體位。 BMI是什麼？BMI計算方式為何？ BMI，身體質量指數(Body Mess Index)的英文縮寫，是世界衛生組織建議用來衡量肥胖程度的指標。BMI與體脂肪含量有密切的相關性，由於量測體脂肪的方式較為複雜，BMI只需帶入身高與體重即可計算，使用起來十分方便。 BMI= 體重(公斤) / 身高 (公尺^2) BMI計算方式是以體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。 例如：身高 165cm 體重 55公斤 BMI = 55/(1.65*1.65)=20.2 (kg/m^2) 落在健康體位範圍 BMI計算器 如果不想動手按計算機，網路上也有方便的 BMI計算器 ，輸入身高與體重即可計算。 BMI範圍與BMI正常值 BMI適用對象 BMI常見迷思 參考資料： 1.健康九九BMI測試  https://health99.hpa.gov.tw/onlineQuiz/bmi   2.蕭寧馨(譯)(2017)，機能營養學前瞻(頁323-325)(原作者：C. Byrd-Bredbenner, G. Moe, D. Beshgetoor, J. Berning, D. Kelley )。新北市：藝軒。

 就在施打AZ疫苗的前一天傍晚，木不子不明原因的急性蕁麻疹 😭 剛開始以為只是熱疹，但隨著全身紅色斑塊的面積不斷擴大，第一次看到一大片一大片斑塊，真的有嚇到😭馬上到皮膚科掛號，醫生開了口服抗組織胺。對於隔天一早的AZ疫苗建議在急性蕁麻疹的階段先暫緩施打。避免施打疫苗引起的皮膚反應和急性蕁麻疹互相干擾。 接下來的日子除了認真服藥，也有些焦慮，就怕皮膚突然又一股熱感，接著又開始發紅😰 過了一周，還好皮膚一切都算和平，但也讓木不子覺得該好好面對自己鼻翼兩側額頭和耳朵後方長久以來，一直都呈現泛紅，生理期前會大爆炸脫皮的困境 😨  (人生的功課好多，既來之則安之) 。正好臉書滑到 陳皮醫生的文章 ，或許這就是天意，要來好好認識麩質，膳食營養學有學到麩質不耐症，對從小喜愛烘焙的木不子來說，真的很不敢想像麩質不耐症患者的生活，當時教授說亞洲人比較少見，真心覺得還好我是亞洲人啊 😝 期間請教了身邊和蕁麻疹對抗五年順利畢業的朋友，朋友給了很多暖心的建議，木不子感到很受用，提供給大家，急性蕁麻疹真的是需要從平日就開始預防。 1. 急性期間，配合醫生適當用藥，可以迅速緩解熱癢等不舒適。 不要害怕藥物副作用而拒絕用藥，蕁麻疹發作的不舒適感會影響情緒，情緒會影響更多層面。 2. 調整生活步調，不論是工作或育兒，找尋可以降低壓力的資源。 3. 運動紓壓並促進生理代謝。 4. 觀察飲食，有些食物或烹調方式可能是讓蕁麻疹變得嚴重。 5. 需要找人談談時，我永遠都在。有一本書提到把心中感到不愉快的事情找100個人傾訴，就會逐漸放下。(當然還是要選一下傾訴的對象🤣)

勿忘初衷 2009年 結束美國迪士尼餐廳實習與芝加哥蛋糕裝飾學習，在木不子心中投下廚房夢的種子。返台從事專職家教老師(高三時的夢想是當化學補教名師，還取了藝名-周期表 XD)，協槓進行料理部落格撰寫，偶爾距辦廚房料理聚會。 2011年 在補習班教理化看見學生晚餐亂吃或是不吃很無奈，有了返回校園攻讀營養系學位的想法。 2012年有了具體的廚房夢 不分男女老幼、貧富貴賤，每個人都有認識食物與享受料理的權利與義務！ https://www.cupcookstudio.com/2012/06/blog-post_21.html 持續當著化學家教老師，持續寫著料理部落格，那些年食安事件也一個一個連環爆。 2015年 當了新手全職媽媽，人生感到超卡關。 2017年 大寶進入幼兒園，木不子考取北醫保健營養學系當大齡學生 2020年 營養系畢業，順利通過營養師國考 (謝天謝地) 生活各種考驗與修練，木不子一直在想是否有更好的營養學分享方式，也一直拖延著...... 2021年 面對人生無常，莊子和日本仛寂教會木不子許多。計畫永遠趕不上變化，學習擁抱不確定。 謝謝過去讀過木不子文章的每一個你，現在回頭看過去的食譜文章有很多要改進的地方，真是年少輕狂，謝謝大家的體貼包容。經過這些年的沉澱與學習，期許更優質的食譜料理文章，並勿忘初衷。 PS: 木不子第一個學位是清華大學工業工程與工程管理學系，高三生填卡時其實也懵懵懂懂，現在回頭看工業工程追求最佳整體效益的精神，在面對生活和職涯都很受用。